Содержание
Пребывание в негативном эмоциональном состоянии разрушительно действует на организм, люди с древности ищут способы контроля психического состояния. Методы саморегуляции эмоциональных состояний активно изучаются, сегодня разработан ряд приемов, позволяющих управлять стрессом. Саморегуляция это система определенных действий, направленных на управление своей психикой. Техники регуляции дают возможность осознанно управлять своим поведением.
Подходы в психологии
В отечественной психологии определение эмоциональной регуляции встречается в следующих контекстах:
- саморегуляция личности;
- регуляция поведения;
- психическая саморегуляция;
- саморегулирование состояний.
Механизм саморегуляции и регуляции эмоциональных состояний рассматривал Ф.Б. Березин. В его работах регуляция организма связана с психической адаптацией. Березин утверждает, что тревоге и стрессу противостоят психологические защиты. Проведенные исследования привели Березина к выводу, что существуют индивидуальные характеристики личности, именно они помогают успешно адаптироваться к стрессу. Это уровень нервно-психической устойчивости, самооценка, эмоциональное реагирование в конфликтах и другие.
Известен подход Р.М. Грановской. Она делит все способы эмоциональной регуляции на три группы:
- Ликвидация проблемы.
- Снижение интенсивности влияния проблемы путем изменения точки зрения.
- Облегчение воздействия негативной ситуации с помощью ряда методов.
Регулировать состояние Р.М. Грановская предлагает с помощью ослабления мотивации. К примеру, снизить эмоциональную напряженность при достижении цели можно, концентрируясь не на конечном результате, а на тактических приемах.
Общие принципы
Ряд психических состояний приводит к дезорганизации, поэтому их нужно регулировать. Существует два способа:
- Использование воздействия на психику извне.
- Самовнушение.
Понятие саморегуляции относится ко второму пункту, то есть человек помогает себе самостоятельно справиться с напряженной ситуацией. Приемы психологической саморегуляции предполагают волевое участие, имеет значение личность человека.
Психическая саморегуляция – управление эмоциональным состоянием путем воздействия на самого себя с помощью слов, образов, мышечного тонуса, изменения дыхания.
Психологическая саморегуляция позволяет устранить эмоциональный стресс, ослабить признаки утомления, повысить психофизиологическую реактивность.
Современное самоуправление состоянием является своеобразным психогигиеническим методом, повышающим ресурсы организма.
Классификация
В психологии существует несколько подходов к классификации самоуправления состоянием. Л.П. Гримак выделил следующие уровни саморегуляции:
- мотивационный;
- индивидуально-личностный;
- информационно-энергетический;
- эмоционально-волевой.
Мотивационный уровень
Любые механизмы саморегуляции начинаются с мотивации. Регуляция и саморегуляция психических состояний тесно связаны с мотивацией достижения. Мотивация — это то, что движет человеком, а психическая саморегуляция — способность удерживать нужный уровень активности.
Индивидуально-личностный уровень
Уровень мобилизуется, когда необходимо «переделывать» самого себя, свои установки и личностные ценности.
Качества, способствующие регуляции:
- ответственность;
- самокритичность;
- целеустремленность;
- сила воли.
Информационно-энергетический уровень
Уровень обеспечивает нужную степень энергетической мобилизации для оптимальной работы психики. Виды саморегуляции на уровне:
- Катарсис. Потрясение от просмотра произведений искусства освобождает от отрицательных мыслей.
- Реакция «отреагирования». Усиление психической и двигательной активности.
- Ритуальные действия. Ритуал призван настроить человека на хороший исход события, эмоционально подкрепить.
Эмоционально-волевой уровень
Волевая саморегуляция дает возможность владеть своими чувствами, способностью сознательно поддерживать свое самочувствие в экстремальных ситуациях.
Эмоциональная саморегуляция делится на две формы:
- произвольная (осознаваемая);
- непроизвольная (неосознаваемая).
Непроизвольная регуляция позволяет убирать стресс и тревогу интуитивно. Осознаваемая регуляция связана с целевой деятельностью, человек применяет специальные методы для восстановления эмоциональных сил.
Какие методы используют
Методы психической саморегуляции использовали еще в древности, к примеру, техника самовнушения вошла в историю как практика индийских йогов.
Известные способы саморегуляции эмоционального состояния:
- самовнушение;
- релаксация;
- аутогенная тренировка;
- десенсибилизация;
- медитация;
- реактивная релаксация.
Релаксация
Техника релаксации бывает произвольной (расслабление при отходе в сон) и произвольной. Произвольная техника вызывается путем принятия расслабленной позы, представления состояний, соответствующих покою. Навыки саморегуляции с помощью релаксации позволяют выполнить ряд задач:
- снятие мышечных зажимов;
- восстановление энергетического баланса организма;
- избавление от последствий негативного межличностного общения, восстановление душевных сил;
- оздоровление организма.
Аутогенная тренировка
Приемы эмоциональной саморегуляции с помощью аутотренинга предложены немецким врачом Шульцем. Аутогенная тренировка — это самовнушение, приемы усваиваются в ходе систематических упражнений.
Овладеть техникой может большинство людей, под влиянием тренировки нормализуется эмоциональная сфера, уходит стресс, усиливаются волевые возможности.
Примеры саморегуляции с помощью аутогенно тренировки:
- Упражнение направлено на овладение ритма дыхания. Предварительно вызывается ощущение тепла, тяжести, внушается, что сердце бьется легко и ровно. После подготовки происходит внушение: «Дышу совершенно спокойно», «Я спокоен». Фразы повторяют 5-6 раз.
- Расслабление мышц вызывается ощущением тяжести, наполнение кровью капилляров кожного покрова — ощущением тепла.
Десенсибилизация
Методы психологической саморегуляции с помощью десенсибилизации позволяют уменьшить страх и тревогу при пугающих ситуациях. Это может быть страх высоты, полета или воспоминания о пережитых травмирующих событиях.
Привычные приемы регуляции — это устранение тревоги через расслабление. Погрузившись в состояние полного покоя человек представляет тревожные ситуации. Необходимо чередовать приближение и отдаление от источника напряжения.
Эффективный прием — работа с дыханием. Удерживая свободное дыхание при встрече с тревожной ситуацией можно возвратить себе свободу действий.
Принципы саморегуляции с использованием десенсибилизации — это устранение тревоги через позитивный настрой. Примером здесь может послужить, когда ребенок поет бодрую песню о том, как лев слопал человека. Звучание и тон речи устраняют страх. (Песня из фильма «Мери Поппинс, до свидания»). Общее веселое настроение ликвидирует стресс. В этом фильме можно найти эффективные методы саморегуляции и снятия психоэмоционального напряжения у детей.
Медитация
Основы саморегуляции заложены в медитации. Процесс медитации позволяет полноценно отдохнуть и снять усталость. Достаточно 15-20 минут в день. Существует два вида медитации:
- Глубокое размышление (медитация на что-то).
- Медитативное состояние.
Действие медитации благоприятно для здоровья, она может снизить симптомы физических заболеваний, оказывает благоприятное влияние на физиологию. После практики улучшается обмен веществ, частота дыхания.
Видео: вебинар «Что такое саморегуляция и зачем она нужна?».
Методы естественной регуляции
Методы психической саморегуляции бывают не только сознательные, но и естественные. К ним относятся:
- прогулки в лесу;
- посещение культурных мероприятий;
- классическая музыка;
- позитивная коммуникация с интересными людьми;
- физическая разрядка, к примеру, интенсивная тренировка;
- написание записи в дневник с подробным изложением ситуации, вызвавшей эмоциональнее напряжение;
- литературные вечера.
Естественная регуляция позволяет предотвратить нервно-эмоциональные срывы, уменьшить переутомление.
Некоторые основные естественные приемы психической регуляции человек использует интуитивно. Это длительный сон, общение с природой, вкусная еда, баня, массаж, сауна, танцы или любимая музыка.
Многие из способов люди применяют бессознательно. Специалисты советуют переходить от спонтанного применения к сознательному управлению своим состоянием.
Чтобы избежать нервных срывов, стоит использовать методы регуляции. Самоуправление своим состоянием может стать профилактикой сердечно-сосудистых заболеваний и условием спокойного самочувствия. Главный совет – регулярное применение.
Видео: вебинар психолога Нины Рубштейн «Зависимость, контрзависимость и саморегуляция».
https://youtu.be/uod7Q-_nyUY