Содержание
По данным социологических опросов студенты относятся к экзаменам, как к интеллектуальной и эмоциональной перегрузке. На экзаменационный стресс влияют различные факторы, например, зависимость результата и дальнейшего получения стипендии. Ухудшают эмоциональную перегрузку длительное ожидание экзамена, строгий преподаватель, сложный предмет и жесткий лимит времени. Согласно исследованиям у некоторых студентов давление и пульс достигали показателей гипертоников со стажем заболевания. Как уменьшить страх перед экзаменом? Рассмотрим рекомендации психологов. Итак, как бороться с таким явлением, как экзаменационный стресс у студентов.
Как проявляется стресс перед экзаменом
Стресс перед экзаменом обычно проявляется в двух видах реагирования. К ним относится:
- Активное реагирование. Перед важным событием у части студентов происходит учащение пульса, повышается артериальное давление.
- Пассивное реагирование. У некоторых студентов, наоборот, от страха снижается общая активность организма. У них падает артериальное давление, замедляется ритм сердца, ослабляется мышечный тонус. Обычно к концу сессии такие люди сдают оставшиеся экзамены по инерции, они готовы получить любой результат, лишь бы эта «мука» завершилась.
Встречается и эмоционально-конструктивное поведение при стрессе. У студентов повышается интеллектуальная деятельность, они не испытывают сильных эмоциональных переживаний, а лишь сосредотачивают свое внимание на имеющейся задаче.
Исследователи, изучавшие проблему, считают, что экзамены стимулируют мозговую деятельность и повышают познавательный интерес, активность. Психолог Саразон доказывает, что стресс во время сессии нужен. Так, те студенты, которые волновались перед экзаменами, улучшили свои показатели по сравнению с теми, кто не испытывает стресса в ситуации оценки. При этом нужно учитывать вид нервной деятельности. Для человека со слабой нервной системой любой экзамен является сильным стрессом, он может и не показать своих знаний. А для флегматика с высшим типом нервной деятельности, наоборот, лучше переживать и бояться, тогда результат будет лучше.
Так, что же делать, когда стресс перед экзаменами не дает сосредоточиться и ухудшает самочувствие? Как справиться с волнением?
Общие рекомендации психологов
Хотя стресс в жизни студента и является неотъемлемой частью, нужно чтобы экзамен не стал причиной нервного срыва. Поэтому предложены общие рекомендации, помогающие вернуть устойчивость.
- Старайтесь объективно оценивать свои знания и верить в себя. Обычно человек рисует себе страшные картины, но на самом деле это обычный рабочий процесс для преподавателя.
- Не пытайтесь быть совершенными. Для чего нужна именно эта оценка? Что она изменит в вашей изни и на что повлияет? Ответы на такие вопросы помогут снизить важность и зависимость от высокой оценки. Придерживайтесь золотой середины и не пытайтесь брать невозможные барьеры. Сейчас экзамены кажутся масштабным мероприятием в жизни, но если смотреть на них в аспекте всей жизни, то это всего лишь незначительнее событие.
- Ограничьте перед экзаменами потребление чая, кофе и газированных напитков. Кофеин возбуждает мозг и делает его невосприимчивым к информации. Лучше съесть апельсин, банан или грецкие орехи. Многие студенты знают о приливах сил после шоколада. Некоторые запасаются на период сессии шоколадками, но эффект бодрости от него кратковременный и длится примерно полчаса.
Дыхательные техники преодоления стресса
Существует множество дыхательных техник, они отвлекают человека от волнения, стресса, насыщают мозг кислородом и позволяют выровнять эмоциональное состояние. Наиболее популярные упражнения описаны ниже.
«Полное дыхание»
- Одну руку положите на живот, а вторую на область груди.
- Вдох начните с живота, полностью заполнив его воздухом.
- После того, как достигнут максимальный уровень, заполните воздухом верхние отделы легких — грудь.
- После двухсекундной задержки на вдохе медленно выдыхайте – сначала втягивая живот, а после опуская грудь.
Практиковаться в таком дыхании начинайте с минуты, постепенно увеличивая время, длину выдоха и задержку дыхания.
Этот способ можно применять перед экзаменами и любых других сложных ситуациях. После полного дыхания уменьшается тревога, появляется ясность и силы спокойно оценивать ситуацию.
«Активирующее дыхание»
Если при полном дыхании можно успокоиться и снять стресс, то активирующая техника предполагает мобилизацию. Расслабляющий эффект достигается, когда выдох длиннее вдоха. Чтобы собраться и сконцентрироваться, выполните технику «полное дыхание» в обратной последовательности – замедленный вдох и резкий выдох.
Метод ресурсного якорения
Как привлечь дополнительные ресурсы для сдачи экзамена? С помощью якорения! Методика рассчитана на приобщение организма к позитивному опыту и получение дополнительной уверенности, смелости в сложной ситуации.
Этапы якорения:
- Подумайте о негативном моменте, неприятном событии, во время которого проявлялась сильная тревога.
- Подумайте — какое качество пригодилось бы в этой ситуации? Например: уверенность, спокойствие, настойчивость. Выберите качество, которое поможет хорошо себя чувствовать.
- Когда ресурсы выбраны, вспомните моменты в вашей жизни, когда это качество проявлялась. Например, вы играли со щенком и отдавали ему команды, чувствуя себя сильным и спокойным. Или уверенно отвечали у доски, смело поднимали руку на занятии точно зная верный ответ.
- Зафиксируйте момент проживания ресурсного состояния, погрузитесь в него полностью. Представьте, что это качество — свет, заполняющий всё ваше тело.
- Запуск якоря. Лучше всего работает телесный якорь. Во время погружения в ресурсное состояние, возьмите себя правой рукой за большой палец левой руки или незаметно прикоснуться к мочке. Аудиалы могут использовать словесный якорь – слово «уверенность» и «смелость». Теперь это прикосновение или слово — спусковой крючок.
- Якоря применяют в любой ситуации, когда необходимо запустить нужное состояние уверенности или спокойствия. Практикуясь в якорении, можно вызывать необходимое состояние в сложной экзаменационной обстановке.
- Подберите под себя набор якорей, которые будут отвечать за ресурсные состояния и заякорите их. Теперь вы вооружены!
Психологические упражнения
Когда перед экзаменом теряется самообладание и трудно справиться со стрессом, используйте упражнения для снятия тревоги. Но помните, что любые советы психолога будут неэффективны, если не практиковать упражнения и не пробовать справиться с предэкзаменационным волнением. Итак, упражнения для снятия стресса:
- Напрягите все части тела последовательно, начиная с пальцев ног и завершая мышцами шеи. Держите напряжение 10 секунд. После этого расслабьте мышцы в той же последовательности — от пальцев ног до шеи. Выполнение техники способствует мощному расслаблению, уходят неприятные соматические ощущения от волнения.
- Сядьте, займите удобную позу и положите руки на колени. Ноги при этом должны твердо стоят на опоре. Считайте до десяти, совершая на каждый счет медленный вдох и медленный выдох. Затем закройте глаза и посчитать в обратном порядке. Задержите дыхание, выдыхайте надо на пятый счет. При выдохе представьте как уменьшается напряжение. Постепенно увеличивайте счет до тридцати.
- Большим пальцем правой руки надавите на середину ладони левой руки. Именно там находится точка внимания. После десяти повторений такую же манипуляцию повторите на другой ладони. При каждом нажатии делайте вдох, а при ослаблении надавливания — выдох.
- Хорошо помогают в тревожных моментах формулы самовнушения. Они должны быть составлены кратко и позитивно. Например: «Я уверен в себе, я ощущаю бодрость. Моя речь спокойна». На каждом слове делайте вдох. После проговаривания сделайте глубокий выдох с сильным чувством освобождения.
- Сожмите ладонь в кулак, большой палец внутри. Сжимайте с небольшим усилием, пять или шесть раз. При сжимании делайте выдох, при разжимании — вдох. Можно выполнять упражнение с закрытыми глазами, тогда эффект от него увеличится. Техника помогает лучше запоминать, поэтому, ее хорошо использовать при подготовке к экзаменам.
Видео: беседа с практикующим психологом «Стресс у студентов»
Что ещё?
Если волнение не проходит, то имеются советы, как получить уверенность с помощью народных средств. Хорошо справляются с тревогой травяные отвары: ромашка, пустырник или зверобой. Но с успокоительными средствами лучше не переусердствовать, иначе можно потерять мотивацию в достижении. Умеренная тревожность подстегивает мышление и позволяет добиваться лучших результатов.
Я тенотен принимала,, когда на работе был большой аврал и приходилось работать не поднимая головы практически сутками.
Есть хорошее, легкое средство без побочных действие, которое более менее приводит нервы в порядок. Я имею ввиду Тенотен, который сама принимаю в момент раздражительности и нервозности.
Я стараюсь всегда учить материал в семестр, а если по какой-то причине не вышло, то читаю все поверхностно. А уже когда осталось время конкретизирую знания. Такая методика помогает выучить все на среднем уровне, а не треть ноо хорошо. Успокаиваюсь приемом глицина форта, а то запасы этой аминокислоты во время сессии истощаются. Ну и отвары успокоительные. Ну и стараюсь не накручивать себя. Ведь если присутствовал на парах, что-то должно отложиться в голове.
Честно говоря, никогда особо не переживал за собственные экзамены, вот правда. В основном, волнение идет от того, что студент боится последствий несдачи, этого бояться не нужно. Я всегда был уверен в себе и понимал, что даже, если я не сдам, то можно будет сходить на пересдачу, плюс это же не конец света. Ко всему нужно относится проще, экзамен — не самое важное в нашей жизни, есть масса вещей, которые в разы важнее, полезнее и ценнее. Главное — е бояться, быть уверенным в своих силах и не переживать.