Отчего возникает гнев и как с ним справиться

Гнев – самая неоднозначная человеческая эмоция. При всех его отрицательных проявлениях, часто влекущих за собой разрушительные последствия, именно гнев способен заставить человека сдвинуться с места и заставить его действовать. Чтобы понять, как справиться с гневом, как направить его энергию в созидательное русло, важно понимать его природу.

Как рождается гнев

Американский психиатр, основатель когнитивной психотерапии Аарон Бек, изучая причины гнева, выделил всего две:

• игнорирование ваших правил;
• посягательство на ваши границы, угроза безопасности.

А вот что под этим понимает конкретный человек, может сказать только он сам. Чтобы разобраться, как бороться с приступами гнева, нужно осознать свои собственные правила и границы безопасности.

Цепочка гнева

Вспомните случаи, когда вы чувствовали ярость и гнев. Чем были вызваны эти эмоции? У каждого человека есть свой набор ситуаций, вызывающих негативную реакцию. Они действуют, как спусковой крючок. Для кого-то — это собственные обманутые ожидания, для другого – завышенные требования к нему.

Очень важно осознавать свои триггеры. Ведь они – первое звено в цепочке зарождающегося гнева: триггеры – типичные мысли – чувства и эмоции – поведение

Спусковой крючок запускает определенные мысли в вашей голове. Постарайтесь вспомнить, что это за мысли. Как в замедленной съемке прокрутите конкретную ситуацию, вызвавшую вспышки гнева и агрессии. Когда не слушаются дети, родители часто начинают злиться, потому что считают это проявлением неуважения к себе. Когда жена упрекает мужа в какой-то мелочи, ему кажется, что она не считает его настоящим мужчиной. А вы о чем думаете, испытывая приступы гнева? Какие мысли чаще всего появляются в вашей голове в такие моменты?

Следующее звено – это чувства и эмоции. Эти понятия важно научиться разграничивать. Чувства мы испытываем по отношению к людям или каким-то местам, а эмоции – это реакция на конкретную ситуацию. Осознанное отношение позволяет отделять сиюминутные негативные эмоции, от чувств, испытываемых к человеку. Вы не чувствуете ненависть к близким людям, даже если вам так кажется в момент ярости, это просто временная эмоция.

Завершает цепочку реакция, т.е. определенное поведение. Чаще всего оно бывает агрессивным – в словах или действиях. Кто-то будет кричать обидные слова, кто-то разобьет тарелку. Также важно понимать, как гнев проявляется в теле: потеют ладони, стучит в висках, краснеет лицо, проходит дрожь по телу. А как реагирует ваше тело? И как вы себя ведете в этот момент?

Важно разобрать каждое звено цепочки! Возможно, гнев просто проявляет ваши нерешенные вопросы и проблемы, которые давно пора решить? Будьте честны с собой. Это первый шаг на пути управления своими эмоциями.

Рисуем шкалу эмоций

Чтобы отслеживать интенсивность негативной эмоции, нужно определить ее нижний и верхний пределы. Для этого нарисуйте шкалу от 0 до 10. Ниже, под цифрой 0 напишите любую ситуацию, в которой вы не испытывали никакой агрессии. А под цифрой 10 запишите тот момент, когда вас обуял неконтролируемый гнев. Затем вспомните другие примеры из своей жизни, связанные с данной эмоцией, и разместите их под линией – какие-то будут ближе к 0, а какие-то к 10.

Используйте шкалу для того, чтобы определять силу своей эмоции. Для начала можно вести записи по итогам дня. Если вы испытывали неконтролируемые вспышки гнева, напишите об этом и проставьте балл. Насколько интенсивным он был? Записи лучше вести пару недель, а потом переходить к следующему шагу: прямо во время вспышки ярости, пробуйте оценить ее силу. На сколько баллов потянет – на 5, на 3 или на 7? Такое самонаблюдение позволить вам немного отстраниться от своей эмоции и осознать, что справиться с приступами агрессии вполне реально.

Меняем цепочку реакций

Зная свой собственный алгоритм рождения гнева, можно осознанно работать над его изменением:

1. На первом этапе нужно принять мысль, что вы снова можете столкнуться со вспышками гнева. Продумайте, какие ситуации могут вас спровоцировать в ближайшие дни или недели. Выпишите их на листок бумаги. Так вы будете подготовлены к ним. В течение недели наблюдайте за собой, старайтесь сразу распознавать свои спусковые крючки.
2. Дальнейший этап – это работа со своим телом. К этому моменту вы уже научились понимать, как зарождается гнев в вашем теле: сердцебиение учащается, дыхание становится поверхностным. Ваша задача в момент вспышки ярости – изменение своего физического состояния. Достигнуть этого можно с помощью контроля дыхания и релаксации. Помогает простое замедленное дыхание: вдох на счет четыре, выдох на счет восемь. И параллельное проговаривание, что с каждым выдохом вы расслабляетесь. Эти техники следует освоить сначала в спокойном состоянии, а потом уже применять во время приступов гнева.
3. Работа с телом поможет прояснить сознание и тогда можно переходить к следующему этапу – управление своими мыслями. Можно проговаривать про себя фразу: «Гнев не решит проблему», совмещая ее с контролем дыхания. А можно постараться критично отслеживать свои мысли. Действительно ли все так, как вы думаете? Если вас бесит непунктуальность друга, значит ли это, что он вас не уважает? Или причина все-таки не в вас, а в его проблемах с организованностью? Перепишите свои часто возникающие негативные мысли на позитивные утверждения: «меня уважают», «меня любят», «меня не хотят обидеть».
4. Анализ реакции. Постфактум проанализируйте свои успехи. На каком этапе проще справиться с зарождающимся гневом? Что вам помогло, а что не дало результата? Зафиксируйте то, что получилось, и скорректируйте свои дальнейшие действия.

С каждым разом у вас будет все лучше получаться. Главное – продолжать работать над собой.

Как справиться с агрессией близких людей

Помочь себе совладать с приступами агрессии – это одно дело. Достаточно захотеть этого и прилагать усилия. А как быть с другими? Как справиться со злостью близких людей?

Агрессивность детей – как быть родителям

Если вы заметили у вашего ребенка неконтролируемые вспышки гнева, постарайтесь найти причины. Вызвана ли агрессия конкретными ситуациями, наблюдается ли по отношению к определенным людям, и как давно стала проявляться?

Важно! Необходимо понимать, что агрессивное поведение может быть следствием возрастных кризисов, которые переживает ребенок.

Особенно это касается переходного возраста. Недостаток родительского внимания и заботы может провоцировать вспышки гнева. Также нужно обратить внимание на собственное поведение. Детей можно воспитать только своим примером. Если ребенок часто видит вас в ярости, вполне вероятно, что он начнет вести себя похожим образом. Когда родители находятся в гармонии с собой и друг другом, в детях воспитать ее намного легче.

Уделяйте ребенку больше внимания и заботы. Принимайте его и поддерживайте. Подростку можно помочь разобраться с природой его гнева, найти его собственный алгоритм рождения негативной эмоции. Воспитывайте в детях эмоциональную грамотность. Лучше всего как можно раньше учить детей управлять своими эмоциями. Не замалчивать, не прятать, не подавлять, а именно управлять себе во благо. Этот навык поможет вашему ребенку быть успешным в жизни.

Дела семейные

Если ребенка еще можно научить, то со взрослыми людьми все намного сложнее. Как справляться с приступами ярости членов семьи: мужа, родителей?

Помните, что насильно помочь другому человеку невозможно. Он должен сам этого захотеть и осознать наличие проблемы. Это первый шаг. А потом можно работать над решением: самостоятельно, с вашей помощью или с психологом. Если ваш близкий человек решил бороться с приступами гнева, поддерживайте его. Вместе подумайте, на какие его спусковые крючки вы невольно нажимаете. Расскажите о своих чувствах и мыслях. А во время вспышек ярости соблюдайте следующие рекомендации:

1. Не успокаивайте. Призывы к спокойствию обычно дают обратный эффект, потому что говорятся с позиции сверху.
2. Не игнорируйте. Совсем не реагировать на человека в таком состоянии тоже нельзя. Постарайтесь выслушать его и понять, какую мысль он хочет донести до вас?
3. Используйте я-высказывания. Говорите не о нем, а о себе и своих чувствах. Если вы видите, что человек не готов слушать или сами начинаете злиться, лучше на время разойдитесь по разным комнатам.
4. Если вы видите, что какая-то тема начинает вызывать сильную негативную реакцию, переключитесь на что-то другое.
5. Не провоцируйте. Это самое главное правило. Человек в ярости может наделать глупостей. Не нужно ему в этом способствовать.

Если же человек настолько себя не контролирует, что поднимает на вас руку, вам нужно решить, терпеть ли это дальше. Не стоит надеяться, что все пройдет само собой. Если человек не готов меняться, возможно, вам стоит самим изменить свою жизнь.

Гнев – это компас

Важно понимать, что агрессия и гнев показывают нам наши собственные слабые места. То, от чего мы чувствуем себя неуверенными; то, чего мы боимся. А еще то, что мы очень хотели бы изменить, но пока не можем на это решиться. Злость, которую мы испытываем к другим людям, очень часто говорит о злости на самих себя. В ярости заложена огромная энергия – и вам решать, куда ее направить. Обрушить ли лавиной на своих близких или использовать гнев как компас на пути к самому себе.