Без паники! Как справиться с беспокойством и тревогой

Без паники! Как справиться с беспокойством и тревогой

Человеку, страдающему повышенной тревожностью, очень легко найти повод для беспокойства. Даже незначительный пустяк способен вывести его из равновесия. А бывает так, что и повод совсем не нужен. Человек практически постоянно испытывает психологический дискомфорт без видимых причин. Как справиться с беспокойством и тревогой, если они стали вашими постоянными спутниками?
Страх неизвестности

От тревоги до паники

Если страх – это более сильное, но конкретное переживание, у которого есть причина, то с тревогой все сложнее. Когда известна причина, есть и понимание того, как решить проблему. А как унять тревогу, когда неясно, чем она вызвана? Как избавиться от тревожного состояния, которое не позволяет в полной мере наслаждаться жизнью?

Ищем причину

Важно понимать, что даже когда нет видимых причин, беспокойство не может возникнуть на пустом месте. Любое тревожное состояние, если дойти до его первопричины, вызвано страхом неизвестности. Все, что не укладывается в привычную картину мира, вызывает беспокойство и настороженность. На работе нужно освоить новую программу, стоматолог переехал в другой город и нужно искать нового, любимое кафе закрылось – все это ломает устоявшийся порядок вещей и вызывает состояние страха и тревоги на душе. Удивительно то, что даже когда речь идет о приятных событиях, они могут сопровождаться излишним волнением и беспокойством – друзья подарили телефон другой марки, в отпуск поехали в новое место, вы переезжаете в хорошую квартиру. Боязнь перемен и повышенная тревожность даже позитивные изменения превращает во враждебные.

Интересно то, что в очень тяжелые времена — войны, революции, стихийные бедствия – тревожность у людей понижается. И это не так уж странно. Когда боретесь за жизнь, не до психического здоровья. Инстинкт самосохранения, заложенный природой, активно включается в борьбу за выживание. А вот как раз в странах с высоким уровнем жизни люди часто склонны к различным психическим расстройствам, в том числе и тревожным состояниям. Наш природный внутренний защитник, рисуя воображаемые угрозы, пытается таким способом найти себе хоть какое-то применение.

Причины такого чрезмерного инстинкта самосохранения могут быть заложены еще в детстве. Если ребенка слишком опекали или внушали ему, что он не сможет справиться ни с чем, это вызывало пугливость и тревожность. Когда у взрослых людей не проработаны детские страхи, они проявляются немотивированным беспокойством. Человек самостоятельно может придумывать множество логических объяснений своей тревоги. Но, если он не разберется с истинными причинами ее возникновения, борьба с ней будет бессмысленной.
Приступ неконтролируемого страха

Когда тревога превращается в панику

Если запустить состояние беспокойства, повышенная тревожность может перерасти в паническое расстройство. Человек начинает испытывать приступы паники. Многие люди даже не понимают, что с ними происходит. От этого становится еще сложнее. Панические атаки представляют собой внезапные приступы неконтролируемого страха, иногда при полном отсутствии каких-либо внешних причин. Приступы сопровождаются следующими симптомами:

  • дрожь в теле;
  • быстрое поверхностное дыхание;
  • головокружение;
  • частое сердцебиение;
  • тремор конечностей;
  • страх смерти;
  • жар или озноб.

Продолжительность панических атак не очень большая — от 10 минут до получаса. Но субъективно переживаются они очень тяжело. Человек в этом состоянии боится задохнуться, упасть в обморок, умереть или сойти с ума. Однако все эти опасения беспочвенны. Тревога усиливает сама себя, и человек стремится найти безопасное место, в котором ему станет комфортно. Могут появиться различные защитные ритуалы – при наступлении паники человек должен сесть или пойти лечь, или держать руки под струей холодной воды. Кто-то принимает успокаивающие средства, которые помогают справиться с чувством тревоги. То, что помогло однажды, будет восприниматься как эффективное средство и в дальнейшем. Но, так как убрать одни только симптомы недостаточно, нужна психологическая работа, чтобы приступы полностью прекратились.

Негативным последствием панического расстройства становится избегающее поведение. Так как справиться с беспокойством и тревогой не получается, человек старается устранить из жизни все ситуации, которые могут сопровождаться излишним волнением: боится новых мест и знакомств, не ездит на транспорте или даже перестает выходить из дома. Справиться с повышенной тревожностью это не помогает, только усиливает ее.

Как справиться с тревогой и паникой

Что делать, если постоянное беспокойство стало причинять вам ощутимый дискомфорт? Как бороться с тревожностью?

Дыхательная гимнастика

Чтобы снять симптомы подступающей паники и успокоить сердцебиение и дыхание, можно осознанно управлять физическим состоянием. Достигается это за счет дыхательной гимнастики и релаксации. Когда мы чувствуем тревогу, дыхание учащается. Нужно замедлить его, тем самым дав сигнал мозгу о том, что все в порядке. Потренируйтесь в спокойном состоянии хотя бы несколько дней в течение 5-10 минут медленно вдыхать на счет 4, а выдыхать на счет 8. Когда вы поймете, кто какая-то ситуация повышает вашу тревожность, начинайте дышать по привычной схеме. Вы почувствуете, как замедленное дыхание успокаивает вас.

Прогрессивная мышечная релаксация Э. Джекобсона

Суть техники в том, что тревога сопровождается напряжением мышц. Следовательно, их расслабление позволяет справиться с беспокойством. Необходимо поочередно напрягать и расслаблять мышцы: сначала руки, плечи, шею, потом язык, глаза, затем спину, ягодицы, живот, и заканчивать икрами, ступнями и пальцами ног.

Визуализация в место силы

Эту технику также следует тренировать в спокойном состоянии. Лучше всего лечь и расслабиться. А затем представить, что вы находитесь в месте, где вам хорошо. Будет это морское побережье или лес, или поляна у подножия гор – на ваш выбор. Главное представить в деталях умиротворяющую атмосферу этого места и то, как вам спокойно там. Практикуйте визуализацию регулярно. И при возникновении тревожности, мысленно вернитесь в свое место силы.

Техника безопасности

Когда речь идет о психике человека, нужно соблюдать осторожность. Если вы периодически испытываете тревогу и беспокойство, а панические атаки происходят редко и быстро заканчиваются, тогда вполне можно справиться самостоятельно, используя приведенные техники. Если же паника становится постоянной, а приступы происходят все чаще и дольше, если вы уже не представляете, как справиться с тревогой и беспокойством, следует обратиться к специалисту.

Важно учитывать, что лечить панические расстройства одними лекарствами не имеет смысла, так как они помогают избавляться от симптомов, но не устраняют причину. Очень важно провести психологическую работу совместно со специалистом, это поможет окончательно решить проблему.

Ссылка на основную публикацию