Содержание
Мелатонин — важный гормон, регулирующий состояние нашей нервной системы. При его недостатки человек становится более беспокойным и ухудшается сон. Наблюдается и обратная закономерность, при плохом сне или при тревожном расстройстве уровень мелатонина в организме падает. Вот так вот у нас все взаимосвязано.
Выработка мелатонина в организме
Мелатонин организмом производится из аминокислоты триптофан, из неё же производится и серотонин. Производство мелатонина зависит от освещенности, при дневном свете его вырабатывается меньше, при ночном больше. Больше всего мелатонина вырабатывается с 24.00 до 4.00, поэтому очень важно именно в эти часы спать и спать в темном помещении. В сутки вырабатывается примерно 30 мкг мелатонина.
Что можно делать для увеличения уровня мелатонина, а значит и для более спокойного самочувствия?
- стараться ложиться спать до 12 часов ночи;
- обеспечить темноту в спальне, что особенно актуально для летних белых ночей на севере, можно использовать маску для сна;
- следить за тем чтобы для сна было достаточно времени, т.е. быть выспавшимся;
- при пробуждении ночью не зажигать свет, а воспользоваться ночником;
- кофе, алкоголь и табак уменьшают выработку мелатонина, поэтому желательно уменьшить их потребление;
- употреблять пищу богатую триптофаном
Недавно ученые обнаружили, что мелатонин вырабатывается не только в эпифизе, но и в специальных клетках, расположенных по всему телу. Эта выработка уже не зависит от освещенности и происходит круглосуточно.
Мелатонин при бессонице
Мелатонин очень хорошо помогает при бессонице. При его приеме организм переходит в дремотное состояние. С помощью него можно восстановить сбитый ритм сна. Основные показания к применению:
- лечение инсомнии, связанной с долгим засыпанием и частыми пробуждениями среди ночи;
- терапия возрастных расстройств сна;
- регуляцию биоритмов, нарушенных в связи с отпуском или рабочей командировкой в страны с кардинально отличающимся от привычного часовым поясом.
Дозировка подбирается индивидуально, обычно это 1-3 мг. за час до сна.
Мелатонин при тревожных расстройствах
Существуют исследования, которые подтверждают эффективность мелатонина при тревожных расстройствах и даже при депрессиях. Конечно эффективность мелатонина гораздо ниже антидепрессантов группы СИОЗС, поэтому как монопрепарат есть смысл его пить только в очень легких случаях. Но как дополнительный препарат к антидепрессанту, особенно если есть проблемы со сном, его можно использовать. При тревожном расстройстве очень важно наладить хороший сон и мелатонин может в этом помочь. Дозировка в этих случаях опять же подбирается индивидуально и обычно составляет 3-6 мг.
Безопасность мелатонина
На данный момент врачи уверенно заявляют, что мелатонин безвреден для здоровья. Были проведены исследования, где люди принимали по 6 г мелатонина в день, что в 2000 раз превышает нормальную дозировку, и следов токсичности при этом не было обнаружено. В наиболее длительном исследовании на сегодняшний день 1400 женщин в Нидерландах в течение 4 лет принимали высокую дозировку мелатонина 75 мг в день, и это никак не отразилось на их здоровье.
Однако есть риск, что организм перестроится на получение больших доз мелатонина, чем сам способен выработать. Соответственно при отмене препарата, организму понадобится время, чтобы перестроится обратно. И в этот период будет наблюдаться ухудшение самочувствие. В связи с этим не рекомендуется принимать мелатонин без весомых причин.